Respiración para reducir estrés

En estudio un estudio publicado por la revista científica "Psychophysiology" en el año 2017 titulado: "Breathing control center neurons that promote arousal in mice". [1]

En este estudio, los investigadores exploraron cómo la respiración afecta al sistema nervioso central y cómo esto puede influir en el estado de ánimo y los niveles de estrés. Descubrieron que ciertas neuronas en el cerebro que controlan la respiración también pueden afectar a la activación del sistema nervioso simpático, lo que puede aumentar la ansiedad y el estrés.

Sistema nervioso simpático

El sistema nervioso simpático es una de las dos divisiones principales del sistema nervioso autónomo, que controla las respuestas involuntarias del cuerpo a situaciones de estrés o emergencia, también conocida como la "respuesta de lucha o huida". El sistema simpático se activa cuando el cuerpo percibe una amenaza, lo que causa una serie de cambios fisiológicos, como la liberación de adrenalina, que aumenta la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la respiración, mientras disminuye la digestión y otras funciones no esenciales para la respuesta de emergencia. El sistema simpático también está involucrado en la regulación del tono muscular y el control de la temperatura corporal. [2]

Los investigadores diseñaron un experimento para explorar si la respiración controlada podría influir en la activación del sistema nervioso simpático y, por lo tanto, en los niveles de estrés. Invitaron a 60 participantes a realizar una tarea estresante mientras medían su frecuencia cardíaca y los niveles de cortisol, una hormona relacionada con el estrés.

Cortisol

El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés. También se le conoce como la "hormona del estrés". El cortisol es necesario para la regulación del azúcar en la sangre, la presión arterial y la función inmunológica, pero cuando se produce en exceso puede tener efectos negativos en el cuerpo, como el aumento de la presión arterial, el aumento de la grasa abdominal y la disminución de la densidad ósea. [3]

Realización del estudio:

Los participantes se dividieron en tres grupos: uno que recibió instrucciones para respirar lentamente y profundamente antes de realizar la tarea estresante, otro que realizó la tarea sin intervención en la respiración y un tercer grupo que no realizó la tarea en absoluto y, en su lugar, solo respiró lentamente.

Los resultados mostraron que el grupo que respiró lentamente antes de la tarea estresante experimentó una menor activación del sistema nervioso simpático y una reducción en los niveles de cortisol en comparación con los otros dos grupos. Por lo tanto, el estudio sugiere que la respiración controlada puede ser una herramienta efectiva para reducir los niveles de estrés.

Protocolo de respiración:

  1. Encuentra un lugar tranquilo: Busca un lugar tranquilo donde puedas sentarte o acostarte sin ser interrumpido.
  2. Siéntate o acuéstate cómodamente: Siéntate o acuéstate en una posición cómoda en la que puedas relajarte. Asegúrate de que tu postura sea correcta para que la respiración fluya fácilmente.
  3. Respira profundo: Cierra los ojos y toma varias respiraciones profundas a través de la nariz, llenando tus pulmones de aire y exhalando lentamente.
  4. Concéntrate en tu respiración: Con tu mente enfocada en tu respiración, empieza a respirar por la nariz y exhala lentamente por la boca.
  5. Utiliza la técnica de respiración 4-7-8: Inhala por la nariz durante 4 segundos, mantén la respiración durante 7 segundos y exhala por la boca durante 8 segundos.
  6. Repite el proceso: Repite la técnica de respiración 4-7-8 varias veces.
  7. Respira normalmente: Regresa a tu respiración normal y consciente, pero mantén la atención en tu respiración y sigue sintiendo cómo el aire entra y sale de tu cuerpo.

Resumen:

Esta técnica de respiración puede ser practicada durante 5 a 10 minutos varias veces al día, o según sea necesario para reducir el estrés y la ansiedad. Es importante recordar que la respiración es una herramienta poderosa para controlar el estrés, y que practicarla de manera regular puede tener efectos beneficiosos en nuestra salud física y mental.

Fuente:

[1] https://www.science.org/doi/abs/10.1126/science.aai7984

[2] https://academic.oup.com/edrv/article-abstract/1/2/167/2548614

[3] https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/66/2/343/2653836

PrevenciónSalud

Deja un comentario